Pentru a înțelege ce cauzează oboseala musculară, merită să ne uităm la ce este exact oboseala musculară. Dacă faci sport în mod regulat, s-ar putea să fii familiarizat cu senzația de durere surdă a mușchilor sau să experimentezi o senzație de oboseală sau lipsă de energie care îți îngreunează îndeplinirea sarcinilor zilnice obișnuite. Dar nu doar exercițiile fizice pot provoca oboseală musculară, mai multe afecțiuni de sănătate menționează și oboseala musculară ca simptom comun.
Un studiu în jurnal de fiziologie definește oboseala musculară ca o scădere tranzitorie sau temporară a capacității de a efectua acțiuni fizice. Mai precis, „oboseala musculară” descrie orice reducere a forței sau puterii pe care o pot produce mușchii, care se dezvoltă la scurt timp după începerea activității fizice.
Probabil că ai experimentat asta în propria ta viață, fie că se datorează unei reduceri a vitezei de alergare, al forței tale când ridici greutăți, fie pur și simplu pentru că îți este mai dificil să menții același nivel de performanță. Nu numai că efortul de a menține un anumit nivel de performanță poate fi frustrant, dar scăderea performanței induse de oboseală poate duce la adaptări mai proaste la antrenament, așa cum arată un studiu al Jurnalul Internațional de Fiziologie și Performanță Sportului.
Pentru a profita la maximum de antrenament, haideți să vedem cum să preveniți cel mai bine oboseala musculară. Există o mână de opțiuni (dintre care unele sunt mai simple decât altele), de la antrenament la intensități sub-maximale până la pur și simplu bea mai multă apă. În acest caz, vă recomandăm să consultați ghidul nostru pentru cele mai bune sticle de apă.
Ce este oboseala musculară?
După cum am discutat deja, oboseala musculară este o scădere a forței sau puterii care poate fi produsă de mușchii implicați într-o anumită sarcină. În termeni reali, acest lucru se manifestă prin capacitatea de a ridica mai puține greutăți sau de a face mai puține repetări, de a nu alerga/mers pe bicicletă la fel de repede sau pentru atât de mult, sau simți că aceeași performanță este mai grea.
Pentru oboseala musculară, luăm în considerare doar reduceri ale performanței acelorași mușchi, și în principal în cadrul aceluiași antrenament, sau antrenamente foarte apropiate unul de celălalt; de exemplu, posibilitatea de a efectua mai puține repetări la presa pe bancă în timp ce faceți mai multe seturi sau pentru a vă menține mai greu un ritm stabilit în timpul unei curse de 5 km sau a curselor în zilele ulterioare.
Oboseala indusă pe o perioadă mai lungă de timp sau cu diferite grupe de mușchi este mai probabil să fie un sentiment de oboseală sistemic, orientat spre sistemul nervos central, așa cum este ilustrat de cercetările privind cofeina în Jurnal american de fiziologie.
Cauzele oboselii musculare
Înainte de a începe să discutăm despre ce cauzează oboseala musculară, trebuie să înțelegem mai întâi ce le permite mușchilor să se contracte și să lucreze. La nivelul cel mai fundamental, mușchii se contractă prin fibre individuale (numite actină și miozină) alunecând una pe lângă alta și formând punți încrucișate. O substanță chimică numită adenozin trifosfat (ATP) este esențială pentru a permite acest lucru și poate fi considerată ca monedă musculară: cu cât aveți mai mult, cu atât mușchii pot lucra mai greu, așa cum este descris în Progrese în biofizică și biologie moleculară. Fosfocreatina (PCr pe scurt) este o substanță chimică de înaltă energie care acționează ca un grup de fosfat pentru a crea mai mult ATP, așa cum este ilustrat în fiziologie musculară.
Unul dintre motivele pentru care ATP este atât de important este că permite eliberarea de calciu din interiorul celulelor musculare pentru a permite să apară contracții, iar un produs secundar important al creării ATP este acumularea de ioni de hidrogen, așa cum se arată în talent. Ionii de hidrogen induc oboseala prin crearea unui mediu mai acid în mușchi.
Potrivit rezultatelor cercetării publicate în Medicamente pentru sportivi Y Farmacologie și fiziologie clinică și experimentală, munca musculara poate determina scaderi ale ATP si PCr si o acumulare de ioni de hidrogen si ioni de magneziu, care inhiba eliberarea de calciu. Aceste efecte pot afecta ponturile încrucișate și eliberarea de calciu, ducând la scăderea forței musculare.
Un factor important care provoacă oboseala musculară este creșterea căldurii pe care corpul o experimentează atunci când face mișcare. Căldura indusă de exerciții fizice poate provoca stres fiziologic, așa cum sa menționat mai sus, conform unei analize din 2015 în Jurnalul Scandinav de Medicină și Știință în Sportși poate duce, de asemenea, la deshidratare prin transpirație, deoarece organismul încearcă să mențină o temperatură sigură și constantă.
Deshidratarea este unul dintre principalii factori care contribuie la oboseală, conform unui articol din 2011 din Jurnalul Științei Sportuluiiar transpirația poate duce la pierderi semnificative de minerale esențiale precum sodiu, magneziu și calciu, ceea ce poate duce la creșterea oboselii musculare.
Cum să preveniți oboseala musculară
Acum că știm ce cauzează oboseala musculară la nivel celular și mai general, există câțiva pași practici bine stabiliți pe care îi putem lua pentru a ajuta la reducerea oboselii musculare. În primul rând, consumul de carbohidrați în câteva ore de la exercițiu poate îmbunătăți semnificativ performanța la exercițiu, în mare parte deoarece carbohidrații joacă un rol vital în glicoliză, o cale majoră pentru producția de ATP.
În al doilea rând, există o serie de tactici pe care le poți folosi după antrenament pentru a reduce oboseala experimentată într-o sesiune de antrenament. Un studiu din 2018 în Frontiere în fiziologie a descoperit că scufundarea în apă la orice temperatură sub temperatura corpului a fost foarte eficientă în reducerea oboselii post-antrenament și a durerilor musculare.
În sfârșit, o anchetă din 2019 în Journal of Strength and Conditioning Research a descoperit că strategiile de răcire au fost una dintre cele mai eficiente modalități de a menține performanța în timpul unui antrenament – cu alte cuvinte, prevenirea unei temperaturi de bază prea ridicate ajută la prevenirea oboselii. O modalitate foarte eficientă de a ajuta la menținerea unei temperaturi relativ scăzute este să bei apă rece, o întrebare investigată într-o meta-analiză din 2015 în Jurnalul Scandinav de Medicină și Știință în Sportiar 10 din cele 14 studii colectate au arătat o scădere a temperaturii corpului atunci când bea apă rece.
Puncte de luat acasă și pași practici
Un anumit grad de oboseală musculară este inevitabil atunci când faceți exerciții, așa cum sperăm să vedeți până acum. Cu toate acestea, există câțiva pași practici pe care îi putem lua pentru a reduce efectul, acum că știm ce cauzează oboseala musculară. Consumul unor carbohidrați înainte de antrenament poate ajuta la menținerea performanței musculare, iar scufundarea în apă la o temperatură mai scăzută a corpului poate fi, de asemenea, de ajutor.
Majoritatea oamenilor beau deja apă atunci când fac exerciții fizice, dar asigurându-vă că este frig vă va proteja în mare măsură împotriva oboselii musculare și vă va permite să profitați la maximum de antrenamente.
